फायबरयुक्त आहाराचे फायदे (Benefits of Fibrous Food)

फायबरयुक्त आहार म्हणजे काय?

• फायबर म्हणजे नेमकं काय ?

• फायबर म्हणजे अन्नातील असा घटक ज्याचं पचन होत नाही, तरीही ते माणसाची पचनक्रिया सुरळीत सुरू ठेवतो.

• फायबर या घटकाचा साध्या सोप्या भाषेत अर्थ.

फायबर हा वनस्पतीजन्य अन्नातील एक असा घटक आहे जो आपल्या शरीरात पचत नाही. तो आंतड्यांपर्यंत पचन न होता जसा होता तशाच परिस्थितीत पोहोचतो आणि आपली पचनक्रिया अतिशय सुरळीतही ठेवतो.

फायबरचे दोन प्रकार:

१. द्रवणीय फायबर – जो पाण्यात विरघळतो, कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास मदत करतो. उदा. ओट्स, सफरचंद इ.

२. अद्रवणीय फायबर – जो पाण्यात विरघळत नाही, मल मऊ करून बद्धकोष्ठता दूर करतो. उदा. गहू, भाज्या इ.

• अन्नात फायबर असणं का आवश्यक ठरतं ?

१. फायबर पचनशक्ती भरपूर सुधारतं.

२. बद्धकोष्ठता कमी होते किंवा नष्ट होते.

३. आपले वजन सहजपणे आपल्या नियंत्रणात रहाते

४. कोलेस्टेरॉल व रक्तातील साखर कमी होते. इ. अनेक फायदे.

• फायबरचे प्रमुख काम कोणते आहे ?

• फायबर हा अनेक फळे, विविध भाज्या, धान्ये, भरपूर डाळींमध्ये, कडधान्ये आणि पालेभाज्यांमध्ये आपल्याला नैसर्गिकरित्या अगदी सहजपणे आढळून येते. निसर्ग अनेक अन्नधान्यांतून आपल्याला फायबर पुरवत रहातो. आपलं आणि आपल्या आरोग्याचं सतत रक्षण करतो.

• आहारामध्ये फायबरयुक्त अन्नपदार्थ (Fiber rich food) घेणे आरोग्यासाठी खूप आवश्यक असतं. फायबर, ज्याला ‘पचनक्रिया’ किंवा ‘आहार तंतू’ असेही म्हणतात, जे वनस्पती-आधारित अन्नामध्ये प्रामुख्याने आढळते. त्यामध्ये फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्ये आणि शेंगा यांचा समावेश होतो. आहारात फायबरचे प्रमाण वाढवल्यास पचनक्रिया सुधारते, बद्धकोष्ठता कमी होते, रक्तातील साखर नियंत्रणात राहते आणि वजन नियंत्रणात आणण्यासाठी देखील मदत होते.

• फायबरचे फायदे सविस्तरपणे पाहूया.

A) पचनक्रिया सुधारते.

फायबर आतड्यांमधून अन्न सहजपणे पुढे सरकण्यास मदत करते, ज्यामुळे बद्धकोष्ठता आणि इतर पचनाच्या समस्या आपोआप दूर होतात.

B) रक्तातील साखर नियंत्रणात रहाते. 

फायबर रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रणात ठेवण्यास मदत करते, ज्यामुळे मधुमेह (Diabetes) होण्याची शक्यता कमी होते किंवा त्याचे व्यवस्थापन करणे अतिशय सोपे होते.

C) वजन नियंत्रणात होणारी मदत.

उच्च फायबरयुक्त अन्न खाल्ल्याने जास्त काळ पोट भरल्यासारखे राहते, ज्यामुळे येताजाता अतिरिक्त खाणे टाळता येते आणि वजन नियंत्रणात राहते.

D) हृदयविकार व इतर आजारांचा धोका टळतो.

फायबरयुक्त आहारामुळे हृदयविकार, स्ट्रोक आणि काही विशिष्ट कर्करोगासारख्या आजारांचा धोका कमी होतो.

E) कोलेस्टेरॉल कमी करते – जे हृदयासाठी अतिशय फायदेशीर ठरते.

F) आंतड्यांचे आरोग्य सुधारते – आतड्यांची नैसर्गिकरीत्या सहज साफसफाई होत रहाते. शरीरातील टॉक्सिन्स बाहेर टाकण्यास मदत मिळते.

G) त्वचेची चमक  वाढते – शरीर स्वच्छ राहिल्याने त्वचा चमकदार होते.

H) रक्तवाहिन्यांचे त्रास कमी होतात – रक्तवाहिन्या स्वच्छ राहतात. 

I) कर्करोगाचा धोका कमी होतो - (विशेषतः आतड्यांच्या कर्करोगाचा धोका कमी होतो.

• आहारामध्ये फायबर कसे वाढवायचे:

• संपूर्ण धान्ये

फक्त पांढरा ब्रेड खाण्याऐवजी सर्व धान्यां पासून बनवलेल्या भाकऱ्या, चपात्या आणि तांदूळ (ब्राउन राईस) यांचा आहारात समावेश करणे खूप फायदेशीर ठरते.

फायबर मांसाहारी पदार्थांतून मिळेल काय?

नाही ! फायबर मांसाहारी पदार्थ चिकन, मटन, मच्छी, अंडी यांतून उपलब्ध होत नाही. फायबर फक्त वनस्पतीजन्य गोष्टींतच आढळते. 

• फळे आणि भाज्या:

फळे आणि भाज्या भरपूर प्रमाणात नियमितपणे खाणे उपयोगी ठरते. सफरचंद, नाशपाती, बेरी, ब्रोकोली, पालक आणि इतर भाज्या, फळभाज्या, कडधान्ये इ. फायबरचे उत्तम स्रोत आपल्या करिता सहज उपलब्ध असतात. फक्त आपण ते खावे हे महत्त्वाचे.

• इतर खाद्य पदार्थ.

मसूर, चणे, वाटाणे आणि इतर शेंगा आहारात नियमितपणे घेणं अत्यंत फायदेशीर ठरतं. चवळी हे कडधान्य यात अतिशय उत्तम कामगिरी करते. यात विरघळणारे आणि न विरघळणारे असे दोन्ही प्रकारचे फायबर असून बद्धकोष्ठतेचा त्रास संपवण्यासाठी चवळी अत्यंत सहज रित्या मदतशीर ठरते 

टीप: आहारात फायबरचे प्रमाण एकाएकी वाढवू नये, हळू-हळू वाढवावे आणि त्या सोबत भरपूर पाणी प्यावे, ज्यामुळे पचनाच्या समस्या सहजपणे टाळता येतील. इसबगोल, चिया सिड्स, जवस हे जिन्नस देखील यात मोलाची मदत करताना आढळतात.

फायबरयुक्त फळांची नावे.

सफरचंदे, संत्री ,केळी, पेरू,आवळा, पपई, आंबट द्राक्षं, चिकू, सीताफळे, जांभळे इ. सदर फळे प्रत्येक ऋतू प्रमाणे बाजारात सहज उपलब्ध होत असतात तेव्हा आवर्जून त्यांचा लाभ घेणं आरोग्यासाठी अतिशय फायदेशीर ठरतं.

फायबरयुक्त डाळींची नावे.

तूर डाळ, मसूर डाळ, मूग डाळ (सालासकट अधिक फायबरयुक्त), उडीद डाळ, हरभरा डाळ (चणा डाळ), राजमा (ही डाळ नाही पण हे अतिशय फायबर युक्त धान्यं आहे), चवळी डाळ, मटकी डाळ. (डाळी सालासकट (whole pulses) अधिक फायबरयुक्त असतात. शक्य असल्यास त्यांचा वापर वाढवणं फायदेशीर ठरतं.

फायबरयुक्त धान्याची नावे.

गहू (पूर्ण गव्हाचे पीठ), ज्वारी, बाजरी, नाचणी (रागी), जव (बार्ली), ब्राऊन राईस (तांदूळ), मका (कॉर्न), ओट्सही धान्यं पचनासाठी अत्यंत सोपी असून रोजच्या आहारात सदर गोष्टींचा नियमित समावेश केल्यास शरीराची फायबरची गरज सहजपणे पूर्ण होत रहाते.

• फायबरचा नित्य पुरवठा शरीराला न दिल्यास अपचन, बद्धकोष्ठता, पोटात गॅसेस, सतत काही तरी खावंसं वाटणं त्यातून होणारी वजनवाढ, ब्लड शुगर वाढणं (मधुमेह असल्यास), कोलेस्ट्रोल वाढणं इत्यादी त्रास उद्भवण्याची शक्यता असते.

• अशा प्रकारे फायबर आपल्या पोटात नियमितपणे जात रहायला  हवं या करिता आपण दक्ष राहूया. आपल्या नकळत रोजच्या धकाधकीच्या जीवनात याकडे दुर्लक्ष होऊ नये ही खबरदारी घेऊया. आपल्या आणि आपल्या परिवाराच्या आरोग्याची छान काळजी घेऊया.

• उत्तम निरोगी जीवनासाठी भरपूर शुभेच्छा.

• गुगलचे आभार 🌹